Dieta śródziemnomorska to uznany na całym świecie sposób żywienia inspirowany tradycjami kulinarnymi krajów otaczających Morze Śródziemne. Wyróżnia się ona wysokim udziałem produktów roślinnych, niską gęstością energetyczną posiłków oraz udowodnionym pozytywnym wpływem na zdrowie i profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Właśnie te cechy sprawiają, że dieta śródziemnomorska od lat zdobywa coraz większą popularność, utrzymując czołowe miejsca w światowych rankingach zdrowego żywienia[1][4].
Podstawowe założenia diety śródziemnomorskiej
Model żywienia śródziemnomorskiego opiera się przede wszystkim na wysokim spożyciu warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów oraz nasion. Kluczową rolę pełni oliwa z oliwek extra virgin będąca głównym źródłem tłuszczów, bogatym w polifenole i antyoksydanty. Białko w diecie pochodzi głównie z ryb spożywanych co najmniej dwa razy w tygodniu, roślin strączkowych oraz umiarkowanych ilości drobiu, jaj i fermentowanych produktów mlecznych[1][5][6][9].
Wyraźnie ogranicza się tu spożycie czerwonego mięsa i słodyczy. Zamiast soli preferuje się wykorzystywanie ziół oraz przypraw, takich jak bazylia, oregano, czosnek i rozmaryn dla wzmocnienia smaku potraw. Posiłki powinny być starannie planowane, co pozwala minimalizować niezdrowe wybory żywieniowe[1][2][7].
Mechanizmy prozdrowotne diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska obniża poziom LDL (tzw. złego cholesterolu), poprawia ogólny profil lipidowy oraz reguluje poziom cukru we krwi. Efekt ten wynika z wysokiego spożycia błonnika pochodzącego z warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych oraz dużej zawartości antyoksydantów obecnych w oliwie z oliwek i surowcach roślinnych[3][6][8].
Równocześnie ograniczenie udziału tłuszczów nasyconych i przetworzonego czerwonego mięsa sprzyja minimalizacji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wysoka gęstość odżywcza produktów pozwala osiągnąć uczucie sytości bez nadmiaru kalorii, pomagając w utrzymaniu lub redukcji masy ciała[4][5][8].
Dieta ta wpływa korzystnie na funkcje jelit i regulację glikemii, dzięki odpowiedniemu spożyciu błonnika. Istotny jest także udział kwasów omega-3 obecnych w rybach i owocach morza, które wspierają pracę układu krążenia[3][8][9].
Składniki i struktura diety śródziemnomorskiej
Dominującą rolę stanowią produkty o wysokiej zawartości wartościowych składników odżywczych: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo i makarony, orzechy oraz nasiona. Około 70% kalorii pochodzi z produktów roślinnych – głównie pełnoziarnistych zbóż, warzyw i owoców[5].
Oliwa z oliwek o wysokiej jakości (extra virgin) dostarcza ok. 250 mg/kg polifenoli, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają działanie przeciwzapalne w organizmie[6].
Ryby, spożywane min. dwa razy w tygodniu, stanowią bogate źródło kwasów omega-3. Produkty mleczne ogranicza się na rzecz fermentowanych wariantów, takich jak jogurty naturalne czy sery typu feta. Czerwone wino może pojawić się w niewielkich ilościach jako dodatek do posiłków, o ile nie istnieją indywidualne przeciwwskazania zdrowotne[5][9].
Powody wzrostu popularności diety śródziemnomorskiej
Na przestrzeni ostatnich lat dieta śródziemnomorska nieprzerwanie utrzymuje pozycję lidera w rankingach najlepszych diet świata, między innymi według zestawienia U.S. News w latach 2018–2024[4]. Coraz liczniejsze badania naukowe potwierdzają jej skuteczność w redukcji ryzyka chorób serca, otyłości oraz cukrzycy typu 2[8].
Model ten jest powszechnie rekomendowany przez dietetyków i instytucje zdrowotne. Popularność diety śródziemnomorskiej wynika z jej różnorodności, przyjemności płynącej ze smaku, a także prostoty zasad komponowania posiłków – pozwala zarówno zachować zdrowie, jak i czerpać radość z jedzenia[2][4][7].
Podsumowanie
Dieta śródziemnomorska to sposób żywienia oparty na przewadze produktów roślinnych, zdrowych tłuszczach z oliwy z oliwek, regularnym spożyciu ryb i ograniczaniu artykułów przetworzonych. Wieloletnie badania oraz globalne rankingi potwierdzają jej skuteczność w profilaktyce wielu chorób przewlekłych i podkreślają rolę jako wzorca zrównoważonego, zdrowego odżywiania[4][8].
Źródła:
- https://diag.pl/pacjent/artykuly/dieta-srodziemnomorska-na-czym-polega-poznaj-zasady/
- https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/
- https://timcatering.pl/blog/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-zalecane-jadlospis/
- https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-srodziemnomorska-przepisy-produkty-zasady/
- https://natural.pl/blog/dieta-srodziemnomorska-zasady-przepisy-produkty-zakazane/
- https://olini.pl/blog/baza-wiedzy/oliwa-z-oliwek-podstawa-diety-srodziemnomorskiej
- https://pl.wikipedia.org/wiki/Dieta_%C5%9Ar%C3%B3dziemnomorska
- https://natu.care/pl/dieta/dieta-srodziemnomorska
- https://www.medicover.pl/zdrowie/dieta/srodziemnomorska/
PolacyNaSardynii.pl to portal prowadzony przez zespół pasjonatów, którzy Sardynię pokochali na tyle, by uczynić ją swoim domem. Pokazujemy wyspę oczami tych, którzy naprawdę ją żyją – od praktycznych porad po autentyczne odkrycia kulinarne i kulturowe.